Сегодня существует масса тренингов, книг, рекомендаций, «секретов» по эффективному сбросу лишнего веса и проработки пресса — получению заветных «кубиков». Все методики основываются на двух основных видах упражнений — подъем туловища или подъем ног в горизонтальном положении (как вариация — согнутых в коленях). Однако, как оказывается, эти упражнения не эффективны для сжигания жира и приобретения плоского живота и тем более проработанного пресса с»кубиками»!
Максимум, чего вы добьётесь — замена жировой ткани мышечной. Кроме того, упражнения на подъем туловища — сложны для правильного их исполнения. Небольшое отступление от геометрии и нагрузка перераспределяется на верхнюю часть бёдер.
Какие же упражнения эффективны для мышц живота, если мы хотим лишниий жир сжечь и в дальнейшем получить рельефный пресс?
Для сжигания жира, особенно нижней части живота незаменимым упражнением остается бег или ходьба! Пройдите или пробегите в спокойном темпе 3-5 км. в день и через месяц вы увидите результат! Изматывающие тренировки на пресс — в этом не помогут.
Упражнения для брюшного пресса (отрывок из книги «Новая энциклопедия бодибилдинга» А. Шварценеггер)
Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.
Попробуйте провести эксперимент. Встаньте, возьмитесь рукой за что-нибудь для равновесия и поднимите одну ногу перед собой, положив другую руку на живот. Вы ощутите напряжение в верхней части бедра, но при этом станет ясно, что мышцы брюшного пресса не участвуют в поднимании ноги. Эти мышцы крепятся к тазовой области, а не к ноге, поэтому они не имеют ничего общего с подниманием ног.
То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области — в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.